四种引体向上动作训练你的上半身肌群

引体向上是以自身力量克服自身重量的上肢悬垂重力训练，要求训练者必须要具备相当的握力、上肢力量和肩部力量，主要是锻练背阔肌、肩膀肌群，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌，甚至对脊椎的拉伸也有部分的作用。而针对双手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以训练到不同部位的肌肉，如：宽握引体向上重点刺激阔背肌中、上部；与肩同宽引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、和大圆肌等等。

引体向上动作(正握)：

1. 跳起或借助踏脚正手全握（掌心向前）单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，约略屈膝。
2. 动作过程：利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起(曲肘)，直到单杠触及或接近下巴。静止2-3秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
3. 呼吸方法：将身体往上拉时呼气，下垂时吸气。
4. 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。想加强训练者可在腰上钩挂重物来加重。

动作要领：

1. 保持上身挺直而稳定：肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2. 双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。
3. 双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
4. 注意：当身体触及横杠时(下巴、胸、后颈等等)，静停2-3秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，才能真正训练背肌所需刺激的广度和深度。

手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

不同的引体向上动作可以锻炼不同的肌群，主要的四个动作大家平日可以练习看看：

1.正手引体向上(Pull-ups)：

手的握姿是引体向上中最标准的动作，正手，就是手心向前的抓握方式。重点在于锻炼背部肌肉(阔背肌、斜方肌、肩胛)；当双臂张开的角度增大，难度也会随之更大。

2.反手引体向上(Chin-ups)

手掌朝身体握杠，很多人不认同这种握姿的引体向上，认为这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，可以藉由肱二头肌出力，而锻炼的部位也比较针对肱二头肌以及胸肌，背部肌群其次。可以让双手并拢，这样能在锻炼时给肱二头肌更多的压力。

3.胸式引体向上(Sternum pull-up)

这个姿势的引体向上特别针对背阔肌锻炼。普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。

4.颈后引体向上(Behind-the-neck pull-up)

试着用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌、斜方肌等。

做引体向上运动时，别过于利用肱二头肌去拉起自己的身体，要试着把肩胛骨内收去拉起身体，才能有效地锻炼到背部肌群。女性朋友也可以利用引体向上的训练来加强背部肌群，尽力而为，能做多少做多少，当背部肌肉得到锻炼与伸展时，也可以逐渐效改善腰酸背痛的困扰喔！