引体向上1个也做不了?不可能，一个星期就解锁了

其实引体向上做不起来，说白了是两个方面的力量不够：主要是背部力量不够，次要是握力不够。 握力这个东西，多拉就好了。主要要解决的是背部力量的问题。

引体向上要求我们拉起全身的重量，这需要非常不错的力量。没有一定的力量基础，肯定是拉不起来。

引体向上对于很多人而言是高难度动作，没有经过训练的人，可能一个都完成不了。但是，引体向上的好处又是那么显而易见，普通人练背甚至只需要引体向上。引体向上可以提升我们的背部力量，提高我们上半身的协调性。

一个引体向上都完成不了，主要还有另外两个原因：

• 协调性不行

有些人肌肉块头不错，背部肌肉也挺发达，但是做引体向上特别吃力，这可能就是它没有找到发力点，没有协调好各部位肌肉。

• 力量不足

引体向上要求我们拉起全身的重量，这需要非常不错的力量。没有一定的力量基础，肯定是拉不起来。

针对上面两点，我这里分享两个方法，让你迅速突破从0到1，完成一个引体向上：

1、荡

拉住单杠，让身体摆动起来，从而完成一个借力的引体向上。具体做法：先把小腹往前顶，然后屁股再往后顶，这样就有一个往上的力，你用这个力直接上去一个很轻松。这个动作可以锻炼我们的握力，上肢的稳定性，协调引体向上的发力。

2、反向引体向上

找一个比你略矮的单杠，然后双手抓紧，双腿弯起来保持姿势，缓缓下落知道手臂完全伸直，这可以帮助你协调你的上肢力量，找到引体向上的发力感，熟悉引体向上的动作模式。

从0突破到1，只需要这两个方法，不需要额外其他动作。有些人会建议加强手臂、背部等力量再练引体向上，我觉得，最好的方式就是通过引体向上本身去训练。当你突破了一个引体向上之后，接下来要做的是增强肌肉耐力。

这里也是分享两个方法：

1、尽可能多的数量

跑步的人都知道，想要跑得距离更远，最有效的方式就是进行慢速的长距离跑。以一个比较轻松的速度，跑尽可能长的距离，可以很好的提高耐力水平。引体向上也是如此，为了提升耐力，我们可以先从比较轻松的窄距引体向上开始练，练得有点疲惫了，那就进行借力引体向上，重复尽可能多的次数。从次数上突破，再尝试加宽握距和标准的姿势。

2、每天训练

想要一次性做10个以上，一定要每天进行训练。引体向上和增肌训练不一样，增肌是破坏肌肉纤维，然后休息一定的时间，让肌肉变得更大。多次数的引体向上需要的是让身体适应发力模式和增强耐力。每天训练，强度不用太大，不需要练到全身酸痛，磨出老茧，以免影响第二天训练。