引体向上教学动作技巧

引体向上是一项非常重要的上肢力量训练，可以增强包括肱二头肌、背阔肌、大圆肌等肌肉在内的上肢屈肌和肩背肌群力量。它可以帮助我们提高克服自身体重的能力。

★降阶训练：辅助引体向上、吊环划船

如果受训者的上肢力量水平不足以完成引体向上，则可以训练相关的降阶动作。

【训练方法】弹力带辅助引体向上、吊环划船。

弹力带辅助引体向上：把弹力带固定在单杠上，受训者脚踩弹力带，依靠弹力带的助力完成引体向上练习。

吊环划船：该训练主要用来储备基础的上肢力量。训练时应主动收紧腹部和臀部，保持身体呈一条直线。在拉起时，应主动挺胸，让双手触碰到胸部，再缓慢下落身体，待手臂完全伸直后再进行下一次动作。吊环划船的动作难度与身体和地面的角度有关，身体与地面夹角越小，动作难度越大，在练习时，应选择适宜自己的动作难度进行练习。

【训练建议】对于无法完成引体向上，或者完成数量少于6次的受训者来说，建议每周练习2到3次吊环划船，每次练习8到10组，每组练至力竭，组间休息1到2分钟。

★升阶训练：负重引体向上、离心引体向上

如果受训者可以完成10次及以上标准引体向上，则可以训练相关的升阶动作。

【训练方法】负重引体向上和离心引体向上。

负重引体向上：在进行负重引体向上训练时可以选用多种装备进行加重，例如作战背心、橡胶枪、水壶以及壶铃和哑铃等训练器材；确定负重装备后应将其与身体连结牢固，之后再开始训练，动作要求与单杠引体向上考核课目相一致。

离心引体向上：离心引体向上动作模式与标准引体向上相一致，区别在于动作速率，离心引体向上拉起阶段用1秒钟完成，身体由最高点降至最低点的下落过程需用3到5秒钟完成，整个下落过程缓慢而匀速。

【训练建议】引体向上升阶训练建议每周练习1到2次，每次练习4到6组，每组练至力竭，组间休息1到2分钟。

★小提示：

【在日常训练中，动作规范的引体向上应符合以下两个标准】

一、动作全程不得借力，应当严格规范地完成引体向上，动作过程中不能出现身体前后摆荡借力的现象。身体前后摆荡借力不光会降低引体向上的训练效果，也会增加肩关节的受伤风险。

二、完整的引体向上在拉起后，下颌应该超过单杠。同时，在完成一次动作身体下落后，手臂应完全伸直，再进行下一次动作。如果训练中下颌未超过单杠，或在拉起时手臂未处于伸直状态，则该次引体向上为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果，影响上肢力量的发展。

★训练心语：运动的精髓不在于与他人拼胜负，而在于自我超越。